Абдукторы – это группа мышц, отвечающих за отведение конечности в сторону от центральной оси тела. В контексте нижних конечностей, абдукторы бедра играют ключевую роль в стабилизации таза и поддержании правильной осанки.
Основные мышцы, относящиеся к абдукторам бедра:
Интересный факт: слабые абдукторы часто являются причиной боли в коленях, бедрах и пояснице, а также могут способствовать развитию таких проблем, как синдром подвздошно-большеберцового тракта.
«Регулярная тренировка абдукторов так же важна, как и укрепление мышц живота и спины для поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата.»
Лягте на бок, поднимайте верхнюю ногу на 45 градусов, удерживая 2-3 секунды в верхней точке. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
Наденьте эластичную ленту чуть выше колен, слегка согните ноги и делайте шаги в сторону, сохраняя напряжение в ленте.
Закрепите манжету на лодыжке, встаньте боком к тренажеру. Плавно отводите ногу в сторону против сопротивления.
Лежа на боку с согнутыми коленями, разводите колени, сохраняя стопы вместе. Отличное упражнение для глубоких ягодичных мышц.
Для тех, кто только начинает укреплять абдукторы, рекомендуем следующую программу 3 раза в неделю:
По мере прогресса увеличивайте сопротивление (используя более тугую ленту) или добавляйте веса.
Важно: Не забывайте разминаться перед тренировкой и растягивать мышцы после – это улучшит их эластичность и снизит риск травм.
Сильные абдукторы помогают не только в спорте, но и в обычной жизни: