Отжимщик в спорте: кто это и как правильно выполнять упражнения
В мире фитнеса и бодибилдинга термин "отжимщик" имеет два основных значения:
- Спортсмен, который специализируется на отжиманиях и включает их в свои тренировки как базовое упражнение
- Человек, занимающийся отжиманиями с целью улучшения физической формы без использования дополнительного оборудования
Отжимания — это универсальное упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц: грудные, трицепсы, передние дельты и кор. Именно поэтому они так популярны как среди новичков, так и среди профессиональных атлетов.
🔹 Интересный факт: Мировой рекорд по количеству отжиманий без остановки составляет 10,507 раз и был установлен японцем Минору Ёсидой в 1980 году.
Польза отжиманий для организма
Регулярное выполнение отжиманий приносит организму множество преимуществ:
- Укрепление верхней части тела
- Улучшение осанки за счет развития мышц спины
- Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы
- Развитие силы и мышечной массы
- Улучшение координации движений
Отжимания особенно полезны для тех, кто хочет развить функциональную силу, необходимую в повседневной жизни.
Техника правильных отжиманий
Чтобы получить максимальный эффект от упражнений и избежать травм, важно соблюдать правильную технику:
1. Исходное положение
- Руки на ширине плеч или немного шире
- Тело образует прямую линию от головы до пяток
- Локти слегка согнуты, чтобы избежать блокировки суставов
2. Фаза опускания
- Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях
- Локти должны быть направлены под углом 45 градусов к туловищу
- Грудная клетка почти касается пола
3. Фаза подъема
- Мощным движением выталкивайте тело вверх
- В верхней точке не выпрямляйте локти полностью
- Сохраняйте напряжение мышц на протяжении всего подхода
⚠️ Важно! Начинающие часто совершают ошибки: прогибают поясницу, опускают или поднимают таз, выполняют упражнение слишком быстро. Эти ошибки снижают эффективность тренировки и могут привести к травмам.
Программа тренировок для отжимщика
Для постепенного прогрессирования используйте следующую схему тренировок:
| Неделя | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|
| 1-2 | 3-4 | 8-12 | 1-1.5 мин |
| 3-4 | 4 | 12-15 | 45 сек-1 мин |
| 5+ | 4-5 | 15+ | 30-45 сек |
После освоения базовой техники можно переходить к усложненным вариантам:
- Отжимания с хлопком — развивают взрывную силу
- Отжимания на одной руке — требуют высокой силы и координации
- Отжимания с поднятыми ногами — увеличивают нагрузку на верх груди
Питание для роста мышц
Для достижения максимальных результатов от тренировок важно правильно питаться:
"Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха при условии достаточного количества питательных веществ."
Основные принципы питания:
- Белки — 1.6-2.2 г на кг веса тела (мясо, рыба, яйца, творог)
- Углеводы — 3-5 г на кг веса тела (крупы, овощи, фрукты)
- Жиры — 0.8-1 г на кг веса тела (орехи, авокадо, растительные масла)
Факты об отжиманиях
- Отжимания были частью тренировок еще в древней Индии и Китае
- Чем выше постановка рук, тем меньше нагрузка на грудные мышцы
- Для увеличения сложности можно использовать утяжеляющий жилет
- Оптимальная скорость выполнения — 2 секунды вниз, 1 секунда вверх