Скручивания — это фундаментальные упражнения, которые активизируют не только прямые и косые мышцы живота, но и глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника. По данным исследований, правильное выполнение скручиваний увеличивает силу мышц кора на 30% эффективнее, чем обычные подъёмы корпуса.
Интересный факт: При скручиваниях брюшные мышцы сокращаются изометрически (без изменения длины), что делает этот тип упражнений особенно эффективным для создания рельефа.
Скручивания изолированно нагружают прямую мышцу живота, задействуя до 85% её волокон, в отличие от многих других упражнений на пресс.
При правильной технике нагрузка на поясницу в 3 раза меньше, чем при традиционных подъёмах корпуса.
Развивают осознанное управление мышцами живота, что критически важно для сложных упражнений.
Начните с 2-3 подходов по 12-15 повторений. Держите поясницу прижатой к полу, подбородок слегка приподнят, не тянем голову руками.
Превосходное упражнение для нижнего отдела пресса. Таз поднимаем за счёт мышц живота, а не инерции ног. Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений.
Совет: Чтобы усложнить упражнение, задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды.
| Тип упражнения | Нагрузка на пресс | Риск травмы | Рекомендованный уровень |
|---|---|---|---|
| Классические | 70% | Низкий | Начинающие |
| Обратные | 85% | Средний | Средний уровень |
| Диагональные | 90% | Средний | Опытные |
| Со скручиванием на фитболе | 95% | Низкий | Любой уровень |
Мышцы живота состоят преимущественно из медленных волокон, поэтому лучше реагируют на многоповторные тренировки (15-20 повторений) с небольшим отягощением.
Помимо укрепления мышц, регулярное выполнение скручиваний: