После интенсивной тренировки многие сталкиваются с физической усталостью, болью в мышцах и общим дискомфортом. Правильное восстановление — ключевой этап тренировочного процесса, который помогает избежать перетренированности и получить максимум пользы от занятий.
Во время физических нагрузок в мышцах происходят микроразрывы, накапливается молочная кислота, расходуются энергетические запасы. Без должного восстановления это может привести к:
Помните: рост мышц происходит не во время тренировки, а в период восстановления, когда организм восполняет ресурсы и "чинит" микротравмы мышечных волокон.
Сон — главный инструмент восстановления. Во время глубоких фаз сна вырабатывается гормон роста, который помогает восстанавливать мышечную ткань. Стремитесь к 7-9 часам качественного сна в хорошо проветренном помещении.
В течение 30-45 минут после тренировки важно употребить:
Легкие нагрузки в дни отдыха улучшают кровообращение и ускоряют выведение молочной кислоты. Попробуйте:
Массаж помогает:
"5 минут самомассажа с роллером после тренировки могут сократить период восстановления на 20-30%"
Контрастный душ (30 сек горячей воды, 30 сек холодной) укрепляет сосуды и ускоряет восстановление. Также эффективны:
Глубокое дыхание насыщает кровь кислородом и помогает организму переключиться из стрессового режима в состояние восстановления. Попробуйте технику 4-7-8 (вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8).
Во время тренировки организм теряет воду и электролиты. Выпивайте:
Обезвоживание всего на 2% снижает работоспособность на 20% и замедляет восстановление!
Медитация, прослушивание расслабляющей музыки или просто отдых в тишине помогают снять ментальное напряжение после интенсивных нагрузок.
Специальные компрессионные гетры или рукава улучшают венозный возврат и могут сократить период болезненности мышц на 24-48 часов.
Чередуйте интенсивные тренировки с легкими, обязательно включайте разгрузочные недели каждые 6-8 недель.
Признаки хорошего восстановления: