Сардины: польза, вред и пищевая ценность для здоровья
Сардины — это небольшая морская рыба семейства сельдевых, получившая свое название от острова Сардиния, где когда-то наблюдались её большие скопления. Эти рыбы ценятся не только за свой насыщенный вкус, но и за богатый питательный состав.
Состав и пищевая ценность сардин
Сардины являются настоящим суперфудом. В 100 граммах консервированных сардин в масле содержится:
- Белки — 24 г (почти половина суточной нормы)
- Жиры — 11 г (из них 2 г насыщенных)
- Омега-3 жирные кислоты — 1.5 г
- Витамин B12 — 400% суточной нормы
- Витамин D — 50% суточной нормы
- Селен — 70% суточной нормы
- Кальций — 38% суточной нормы
- Фосфор — 30% суточной нормы
- Железо — 15% суточной нормы
Интересный факт: маленькие косточки сардин полностью съедобны и являются ценным источником кальция. При консервировании они размягчаются и становятся незаметными при употреблении.
Польза сардин для здоровья
1. Поддержка сердечно-сосудистой системы
Высокое содержание омега-3 жирных кислот помогает снизить уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) и повысить уровень "хорошего" (ЛПВП). Регулярное употребление сардин может снизить риск развития:
- Атеросклероза
- Инфаркта миокарда
- Инсульта
- Аритмии
2. Укрепление костей и зубов
Благодаря уникальному сочетанию кальция, витамина D и фосфора сардины помогают:
- Улучшить минерализацию костей
- Замедлить развитие остеопороза
- Укрепить зубную эмаль
3. Поддержка когнитивных функций
Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в сардинах, стимулируют работу мозга и могут:
- Улучшать память
- Снижать риск болезни Альцгеймера
- Повышать концентрацию внимания
Возможный вред и противопоказания
Несмотря на все полезные свойства, в некоторых случаях сардины могут быть противопоказаны:
- Подагра и повышенный уровень мочевой кислоты — сардины содержат пурины, которые могут усугубить состояние
- Аллергия на рыбу и морепродукты
- Высокое давление — консервированные сардины часто содержат много соли
Для снижения содержания соли в консервированных сардинах, перед употреблением промойте их под проточной водой в течение 30 секунд.
Как выбрать и хранить сардины
При покупке консервированных сардин обращайте внимание на:
- Дату изготовления — лучше выбирать свежие консервы
- Состав — идеально, если только рыба, масло и соль
- Размер банки — в небольших банках рыба обычно качественнее
Свежие сардины должны иметь:
- Яркие, не мутные глаза
- Блестящую, неповрежденную чешую
- Приятный морской запах
Сравнение с другими видами рыб
По сравнению с другими популярными рыбами, сардины имеют ряд преимуществ:
- Меньше ртути — из-за маленького размера и короткого жизненного цикла
- Более доступная цена — особенно консервированные
- Возможность употребления с костями — дополнительный источник кальция