Как правильно рассчитать калорийность рациона для похудения или набора массы

Правильный расчет калорийности рациона — фундамент достижения желаемого веса. Независимо от цели — похудение или набор мышечной массы — важно научиться определять свою индивидуальную потребность в калориях и корректировать её в зависимости от физической активности.

💡 Важно: 1 кг жировой ткани содержит примерно 7700 ккал. Для похудения создают дефицит калорий 10-20%, для набора массы — избыток 10-15% от суточной нормы.

Базовый метаболизм (BMR)

Расчет начинают с определения базового метаболизма (BMR) — количество калорий, которое организм тратит в состоянии полного покоя. Две самые популярные формулы:

Пример расчета по Миффлину-Сан Жеора

Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5

Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст) - 161

Коэффициент активности

Полученный BMR умножают на коэффициент физической активности:

  1. 1.2 — минимальная активность (сидячий образ жизни)
  2. 1.375 — легкая активность (1-3 тренировки в неделю)
  3. 1.55 — умеренная активность (3-5 тренировок)
  4. 1.725 — высокая активность (6-7 тренировок)
  5. 1.9 — экстремальная активность (физический труд+тренировки)

Корректировка калорийности

Для похудения отнимите 200-500 ккал от суточной нормы. Для набора массы добавьте 200-500 ккал. Изменяйте калорийность постепенно, наблюдая за результатами.

⚠️ Предупреждение: Не снижайте калорийность ниже 1200 ккал (женщины) и 1500 ккал (мужчины) без наблюдения врача!

Баланс БЖУ

Оптимальное соотношение макронутриентов:

Практические советы

  1. Используйте кухонные весы и приложения для учета калорий
  2. Взвешивайтесь утром натощак 1-2 раза в неделю
  3. Корректируйте калорийность раз в 2-3 недели при отсутствии прогресса
  4. Пейте достаточное количество воды (30-40 мл на кг веса)

📌 Факт: Мышцы потребляют в 3 раза больше энергии в покое, чем жировая ткань. Чем больше мышц, тем выше базовый метаболизм!

Частые ошибки

#похудение#набор_массы#калорийность