Кальций — важнейший минерал для нашего организма, который составляет около 2% от общей массы тела. Основная его часть (99%) содержится в костях и зубах, обеспечивая их прочность. Остальное количество участвует в работе мышц, передаче нервных импульсов и свертываемости крови.
Суточная норма кальция составляет 1000-1200 мг для взрослых и до 1300 мг для подростков и пожилых людей. Регулярное употребление продуктов, богатых кальцием, поможет предотвратить развитие остеопороза и сохранить зубы здоровыми.
Молоко, кефир, йогурт и особенно твёрдые сыры — классические источники кальция. В 100 г сыра содержится около 1000-1200 мг кальция, что почти покрывает суточную норму. Выбирайте продукты с пониженной жирностью — так кальций лучше усваивается.
✨ Интересный факт: Вопреки распространённому мнению, обезжиренные молочные продукты содержат больше кальция, чем их жирные аналоги, так как кальций связан с молочным белком, а не с жиром.
Эти виды рыб особенно ценны, так как содержат кальций в костях, который при консервировании становится мягким и съедобным. В 100 г сардин — около 380 мг кальция, также они богаты витамином D и омега-3 кислотами.
Семена кунжута — чемпион среди растительных источников кальция: 975 мг на 100 г. Для лучшего усвоения рекомендуется замачивать семена на несколько часов или слегка обжаривать.
Горсть миндаля (около 30 г) содержит 75 мг кальция. Кроме того, в нём есть магний, который помогает организму усваивать кальций. Лучше употреблять сырые или слегка поджаренные орехи без соли.
Белая фасоль (130 мг/100 г), нут, чёрные бобы и соевые продукты (тофу) — отличные источники растительного кальция. В некоторых сортах тофу содержится до 350 мг кальция на 100 г.
Шпинат, капуста (особенно кале и пекинская), руккола, петрушка и укроп богаты не только кальцием, но и витамином K, который важен для костей. В 100 г листьев кале — около 150 мг кальция.
Свежий инжир содержит около 35 мг кальция на 100 г, а сушёный — до 160 мг. Это сладкий и полезный перекус, который также богат клетчаткой.
Всего 30 г этих семян обеспечивают 179 мг кальция. Их можно добавлять в каши, йогурты или делать пудинги.
В 100 г мака содержится рекордные 1440 мг кальция! Добавляйте его в выпечку или десерты.
В 100 г брокколи около 47 мг кальция, а в батате — 30 мг. Хотя цифры не впечатляют, из этих продуктов кальций усваивается очень хорошо — на 50-60%.
Для лучшего усвоения кальция важно:
Сочетая разные продукты из списка, можно легко набрать суточную норму кальция даже без молочных продуктов, что особенно важно для людей с лактозной непереносимостью или веганов.