Нагрузка на суставы и сухожилия при разных вариантах отжиманий

Отжимания — одно из самых популярных и доступных упражнений для развития силы верхней части тела. Однако разные техники выполнения существенно влияют на распределение нагрузки между суставами и сухожилиями.

Классические отжимания

При стандартной технике — руки на ширине плеч, корпус прямой — нагрузка распределяется следующим образом:

• Локтевые суставы — принимают около 40% нагрузки
• Плечевые суставы — до 30% нагрузки
• Сухожилия трицепсов — 20%
• Запястья — оставшиеся 10%

Широкие отжимания

При постановке рук шире плеч акцент смещается:

1. Нагрузка на плечевые суставы возрастает до 45%
2. Локти получают меньше нагрузки — около 25%
3. Сухожилия грудных мышц включаются активнее

Этот вариант требует особого внимания к положению лопаток — их сведение снижает риски для плечевых суставов.

Узкие отжимания (алмазные)

Когда ладони расположены близко друг к другу:

• Сухожилия трицепсов принимают основную нагрузку — до 60%
• Локтевые суставы работают интенсивнее — 35%
• Запястья испытывают повышенное напряжение

Такой вариант не рекомендуется при наличии проблем с лучезапястными суставами.

Отжимания с наклоном

Изменение угла корпуса существенно влияет на нагрузку:

1. Голова выше ног (руки на возвышении) — снижается нагрузка на плечи (на 15-20%)
2. Голова ниже ног — увеличивается напряжение в плечевых суставах и сухожилиях дельтовидных мышц

Советы по уменьшению нагрузки на суставы

Чтобы минимизировать риски для суставов и сухожилий:

• Начинайте с упрощенных вариантов (отжимания с колен)
• Постепенно увеличивайте амплитуду движения
• Следите за положением запястий — они должны быть ровными
• Используйте специальные упоры для отжиманий при дискомфорте в кистях
• Чередуйте разные виды отжиманий для равномерного развития