Какие упражнения помогут подготовиться к отжиманиям на начальном этапе?

Отжимания — одно из самых базовых и эффективных упражнений для развития силы верхней части тела. Однако многие новички сталкиваются с трудностями при выполнении даже нескольких повторений. Правильная подготовка через подводящие упражнения поможет укрепить необходимые мышцы и освоить технику.

1. Отжимания от стены

Идеальное упражнение для абсолютных новичков:

• Встаньте лицом к стене на расстоянии 50-70 см
• Упритесь руками в стену на уровне плеч
• Медленно сгибайте руки в локтях, приближаясь к стене
• Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды
• Медленно вернитесь в исходное положение

Совет: Начните с 3 подходов по 8-10 повторений. Когда это станет легко — увеличивайте количество подходов.

2. Отжимания с колен

Следующий этап в подготовке — отжимания с колен. Это упражнение:

• Уменьшает нагрузку на мышцы кора
• Позволяет сосредоточиться на технике
• Подготавливает к классическим отжиманиям

1. Встаньте на колени на коврике
2. Поставьте руки на ширине плеч
3. Держите спину прямо, не прогибайтесь в пояснице
4. Опускайтесь до касания грудью пола
5. Медленно поднимайтесь в исходное положение

3. Планка на прямых руках

Это упражнение помогает укрепить:

• Мышцы кора
• Плечевой пояс
• Стабилизирующие мышцы

Как выполнять: Удерживайте положение упора лежа на прямых руках в течение 20-30 секунд. Постепенно увеличивайте время до 1 минуты.

4. Обратные отжимания от скамьи

Отличное упражнение для развития трицепсов:

1. Сядьте на край скамьи, руки уприте в скамью по бокам от бедер
2. Ноги выпрямите вперед, пятки на полу
3. Медленно опускайте таз вниз, сгибая руки в локтях
4. Задержитесь в нижней точке на секунду
5. Медленно вернитесь в исходное положение

Начинайте с 3 подходов по 5-8 повторений.

5. Негативные отжимания

Особенность этого упражнения — медленное опускание без подъема. Это помогает:

• Укрепить мышцы в эксцентрической фазе
• Плавно подготовиться к полным отжиманиям
• Развить контроль над движением

Выполняйте 3-5 медленных опусканий в 3 подходах.

Советы по программе тренировок

Для достижения лучших результатов:

• Тренируйтесь 3-4 раза в неделю
• Давайте мышцам 1-2 дня отдыха
• Следите за дыханием (на опускании — вдох, на подъеме — выдох)
• Контролируйте положение тела (не проваливайте таз)
• Постепенно увеличивайте нагрузку

Частые ошибки начинающих

При выполнении упражнений избегайте:

1. Прогиба в пояснице
2. Разведения локтей в стороны
3. Неполного диапазона движения
4. Резких рывков
5. Задержки дыхания

Для контроля техники можно использовать зеркало или записывать себя на видео.