Почему возникает скованность мышц после тренировки и как ее снять

Многие спортсмены и любители фитнеса сталкиваются с неприятным ощущением скованности мышц после интенсивных тренировок. Это состояние обычно проявляется через 24-72 часа после физической нагрузки и может длиться несколько дней. Разберёмся в причинах этого явления и эффективных способах устранения дискомфорта.

Основные причины мышечной скованности

Скованность мышц после тренировки имеет научное название — синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Он возникает из-за микротравм мышечных волокон и соединительной ткани.

  1. Микроразрывы мышечных волокон — во время непривычной или интенсивной нагрузки происходят микроскопические повреждения мышечной ткани, что вызывает воспалительную реакцию.
  2. Накопление молочной кислоты — хотя это не основная причина, временное накопление метаболитов способствует ощущению тяжести и скованности.
  3. Спазм мышц — после нагрузки некоторые волокна могут оставаться в частично сокращённом состоянии.
  4. Отёк тканей — воспалительный процесс приводит к скоплению жидкости в межклеточном пространстве.

Как уменьшить скованность мышц

Не забывайте про разминку и заминку

Правильная разминка подготавливает мышцы к нагрузке, а заминка помогает плавно вывести их из состояния напряжения. Не стоит пренебрегать этими важными этапами тренировки.

Массаж и самомассаж

Водные процедуры

Контрастный душ (чередование горячей и холодной воды) — одна из самых эффективных процедур для снятия мышечного напряжения и улучшения кровообращения. Начинайте с 30-40 секунд тёплой воды, затем 10-15 секунд холодной, повторите 3-5 циклов.

Правильное питание и гидратация

Достаточное количество белка помогает восстановить мышечную ткань, а углеводы восполняют запасы гликогена. Магний и калий снижают мышечные спазмы — они содержатся в бананах, орехах и зелёных овощах.

Растяжка и движение

Лёгкая растяжка и ходьба в дни после интенсивной тренировки помогают снять скованность. Статическую растяжку лучше выполнять после разогрева мышц — например, после тёплого душа.

Когда стоит обратиться к врачу?

Обычная посттренировочная скованность проходит за 3-5 дней. Консультация специалиста необходима если:

#мышечная_боль#восстановление#тренировки